Keď sa povie fazuľa alebo šošovica, predstavia si niektorí z nás školské obedy. Často v tom negatívnom zmysle. Strukoviny sú súčasťou spotrebného koša jedálne v materských, základných a stredných školách. Strukoviny sú dôležité pre jedálniček aj v dospelom veku. Prečo by sme na ne nemali v strave zabúdať?

Strukoviny - úplne zjednodušene sa dá povedať, že ide o suché, čistené a triedené zrná strukovín. Medzi najbežnejšie strukoviny patrí fazuľa, hrach, cícer, šošovica a ďalšie. Väčšina z nich je pritom z čeľade bôbovitých.

Ako delíme strukoviny?

Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom živín. Okrem toho sa zaraďujú medzi cenovo dostupné potraviny. Delia sa na skupiny a podskupiny.

Strukoviny sa podľa vyhlášky delia na nasledujúce skupiny:

• hrach žltý
• hrach zelený
• šošovica veľkozrnná
• šošovica drobnozrnná
• fazuľa biela
• fazuľa farebná
• cícer
• bôb
• sója

K tomu poznáme ešte nasledujúce podskupiny:

• predvarené
• lúpané celé
• lúpané polené
• lúpané zlomky

Najpoužívanejšie strukoviny u nás

Medzi najpoužívanejšie strukoviny patrí šošovica, fazuľa, hrach a cícer.

Šošovica

Najobľúbenejšia strukovina u nás je šošovica. Pôvodom je z Prednej Ázie. V mnohých častiach sveta je dôležitou zložkou potravy pre vysoký obsah bielkovín. Najväčšími producentmi sú v súčasnej dobe Kanada a India. Z Európy je na prvom mieste Turecko. Existujú rôzne typy šošovice v rôznych farbách. Obsahuje tiamín, fosfór a zinok. Zelená a hnedá obsahuje veľa selénu, železa aj mangánu.

Šošovica sa hodí ako príloha ku kuraciemu aj bravčovému mäsu a dobre sa kombinuje s ryžou. V Indii sa podáva so zeleninou a korením a má tu bohatú tradíciu ako vegetariánsky pokrm.

Tip! Vyskúšajte DailyMix polievku s rezančekmi z červenej šošovice. Polievka má vysoký obsah bielkovín aj vlákniny.

Fazuľa

Najobľúbenejšia fazuľa u nás je veľká biela, červená alebo čierna. Ide o fazuľu obličkového tvaru a jej chuť je mäsová. Nejde však o pôvodnú strukovinu, pochádza zo Spojených štátov amerických. Fazuľa je vhodná do polievok, šalátov aj na zapekanie.

Tip! Vyskúšajte DailyMix Chilli Sin Carne. Pokrm s minimom tukov aj sacharidov.

Hrach

Nezrelý hrach nepatrí medzi strukoviny. Ide o zeleninu. Má totiž odlišné nutričné hodnoty oproti hrachu sušenému. U nás sa stretnete s hrachom cukrovým, ktorý sa konzumuje priamo ako struková zelenina, môže sa zmraziť alebo sterilizovať.

U nás sa pestuje hrach siaty. Jeho semená sa sušia a patria medzi strukoviny.

Tip! Polievka s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny je DailyMix proteínová polievka s hráškom.

Cícer

Nemali by sme zabúdať ani na cícer. U nás nepatrí medzi tie najobľúbenejšie strukoviny, ale celosvetovo je to tretia najpestovanejšia strukovina. Ide o významný zdroj minerálov. Obsahuje draslík, vitamín B aj železo. Používa sa podobne ako hrach. Niekedy sa môžete stretnúť aj s názvom rímsky hrach. Cícer pochádza z Indie a pripravuje sa z neho napr. falafel. U nás je najčastejší pokrm z cíceru nátierka menom hummus. Jej chuť je jemne oriešková.

Tip! Pre prvý kontakt s cícerom si môžete vybrať DailyMix jedlo s omáčkou na indický spôsob Tarka Dal.

Čo obsahujú strukoviny

Strukoviny obsahujú veľké množstvo bielkovín a sú preto vyhľadávanou alternatívou mäsa. Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu tkaniva. Hoci obsahujú bielkoviny, chýbajú im často aminokyseliny. Aj napriek vysokému obsahu bielkovín je preto vhodné kombinovať ich s rastlinnou stravou.

Strukoviny obsahujú okrem bielkovín aj vlákninu, sacharidy, tuky, vitamíny aj minerály (napr. železo, draslík, horčík a celý komplex vitamínov B). Vlákninu v strukovinách nájdete rozpustnú aj nerozpustnú. Rozpustná je vhodná proti zápche a odporúča sa aj ako prevencia rakoviny zažívacieho traktu. Nerozpustná vláknina má pozitívny vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu. Pomáha tiež znižovať riziko srdcových ochorení a udržiavať hladinu cukru v krvi.

Rada! Strukoviny pred varením namáčajte. Potrebujú kratšiu dobu na zmäknutie a znížite tým hladinu nestráviteľných cukrov (a tým aj plynatosť po ich konzumácii).

Výživové hodnoty

Strukoviny sú nízkokalorické a okrem iného môžu pomáhať pri diéte na udržanie váhy. Strukoviny obsahujú vlákninu a sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Tieto zložky môžu pomôcť udržať pocit sýtosti a pri udržaní váhy. Okrem toho sa strukoviny dobre kombinujú s mnohými rôznymi jedlami a dopĺňajú recepty.

Strukoviny dokážu obohatiť aj váš jedálniček. Dajte im šancu. Pozrite sa na naše recepty a načerpajte inšpiráciu na nové kuchárske pokusy. S nami dopadnú na jednotku.